【痩せる食品】スーパーで手軽に買える筋トレ・ダイエット食品・食材
投稿日：2023/01/10
目次
コロナ禍でリモートワークなどによって、家での時間が増えた方多いと思います。
家での時間が増えるとどうしても、体を動かす機会が少なくなってしまい、太ってしまったり、だらしのない体型になってしまいますよね。
それにより、コロナ以降、ダイエットや筋トレなどをする人が増えたといいます。
また、近所のコンビニやスーパーマーケットにもダイエット食品や筋トレ食品も増えています。
今回は、スーパーで手軽に買える、筋トレ・ダイエット食品、食材をご紹介したいと思います。
筆者も筋トレを趣味でやっていて、日頃スーパーで筋肉に良い食品を買うので、その経験をもとにまとめていきたいと思います。
筋トレ・ダイエットに向いている食品・食材とは？
著作者：standret／出典：Freepik
そもそも、筋トレやダイエットをしているときはどういったものを摂取すれば、効果が出やすいのでしょうか。
筋トレにしてもダイエットにしても最終的な目標は、程度は異なりますが、無駄な脂肪を落として筋肉をつけることだと思います。
これらを実現してくれる栄養素は
- タンパク質
- ビタミン・ミネラル
などが挙げられます。
タンパク質
タンパク質は、まさに筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち9種類が必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン）、11種類が非必須アミノ酸（グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン）です。
タンパク質は筋肉の合成のみならず、酸素やホルモン、免疫物質としての機能も担っているため、非常に重要です。
主に魚類や肉類などに含まれています。
参考：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは身体を調整する効果があります。
タンパク質などのように身体を作るエネルギー源にはなりませんが、糖質や脂質、タンパク質などの代謝に関わる重要な栄養素になります。
筋合成を促したり、栄養の吸収を良くしたりと、他の栄養素を摂る上で、補助的な役割を担ってくれるため、必ず摂るようにしましょう。
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などがあります。
参考：筋トレするのにプロテインだけはもったいない？注目したいビタミンの働き
その他栄養素
タンパク質やビタミン・ミネラルを重点的に取れば良いということではなくて、脂質や糖質などもバランスよく摂取することが望ましいです。
逆に運動をする上で、エンジンオイルの役割を担ってくれる糖質は欠かせません。
ダイエットしている方は特にお米などの炭水化物を抜きがちですが、しっかりと食べないと逆に不健康な体つきになってしまいます。
結局のところ、全ての栄養素をバランスよく摂ることが最も重要です。
スーパーで買える筋トレ・ダイエット食品・食材
緑黄色野菜
まずは、緑黄色野菜全般です。
特に個人的にダイエット・筋トレにおすすめなのが、
- ブロッコリー
- ミニトマト
- にんじん
- アスパラ
- アボカド
- オクラ
などです。
ブロッコリーはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCが豊富で、野菜の中でもタンパク質が豊富です。
ミニトマトは疲労回復効果のあるリコピンやクエン酸が豊富に含まれており、筋トレやダイエットを効率化します。
にんじんには食物繊維が豊富であり、カリウムで身体の浮腫をとってくれます。
アスパラはアスパラギン酸という疲労回復効果がある栄養が含まれています。
アボカドはブロッコリー同様ビタミンが豊富で、タンパク質も豊富です。また、良質な脂質が多く含まれており、カロリーも摂取することができます。
オクラは、食物繊維とカリウムが豊富で筋トレやダイエットをより効率化します。
この中でもブロッコリー・ミニトマト・アボカドは毎日摂りたいところです。
基本的にそのまま食べれるものはそのまま食べて、火を通さなければならないものはカロリーを抑えられる茹でが良いでしょう。
おすすめの食べ方
ブロッコリーは茹でて作り置きしておき、お昼に毎日少しずつ食べます。
ミニトマトもお昼にブロッコリーと一緒に6粒程度食べます。
ただ、ミニトマトは高めなので、普通のトマトを買い置きしておいて食べるでもいいでしょう。
アボカドはエネルギー源となるので、朝に朝食と一緒に食べることが多いです。
とは言ってもちょっと割高ですし、日持ちもしないので、週一程度で食べるくらいでした。
金銭的に余裕がある方は、毎日食べてもいいくらいです。
にんじんは個人的におすすめなのが、にんじんのきんぴらを作り置きしておき、夕飯などの時に少しずつ食べるのがいいです。
にんじんのきんぴらのレシピは下記がレンジだけで簡単に作れるので、おすすめです。
レンジで1分半！人参のきんぴら☆お弁当
アスパラやオクラは夏が旬なので、夏の時期に沢山買い込んで食べるのが良いでしょう。
おすすめはどちらも茹でです。
鶏胸肉・鶏ささみ肉
続いて、お肉ですが、お肉は断然鶏肉がいいでしょう。
さらに鶏肉の中でも圧倒的に鶏胸肉か鶏ささみ肉がいいでしょう。
鶏胸肉や鶏ササミ肉は、高タンパク低カロリーの代表格といえる食材です。
皮を取り除けば、脂質がかなり少ないスーパーダイエットフードになります。
また、どちらかというと鶏ササミ肉よりも鶏胸肉がいいでしょう。
よく、筋トレ・ダイエットといえば鶏ササミというイメージがありますが、鶏胸肉には血糖値上昇で引き起こる糖化を防いだり、疲れを軽減してくれたりする成分が含まれており、また値段もササミに比べたらだいぶ安いのでおすすめです。
ただ、鶏胸肉はパサパサしやすい食材のため、調理法を工夫しないと飽きてしまう可能性があるため、注意が必要です。
参考：鶏ささみより優秀！？低脂質な鶏胸肉の人気レシピを紹介【山本義徳監修】 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
おすすめの食べ方
鶏胸肉はぱさつきやすいので、調理には工夫がおすすめです。
個人的におすすめなのが、自家製のサラダチキンにして、作り置きしておくのが良いです。
下記、筆者おすすめのレシピなので、ご参考にどうぞ
レモン香る♪白だしサラダチキン
鳥ささみもしっとりになるように調理するのがコツで、下記のやり方が筆者的にはおすすめです。
冷凍保存OK☆鶏ささみのほぐし身
低温で調理することで、身が固くなることを防ぎます。
ほぐしたささみ肉は冷凍保存もできるので、作り置きしておいて、筋トレやダイエット後などに少しずつ食べるのがおすすめです。
サラダチキン
こちらは調理済みの加工肉になりますが、特にサラダチキンが断然おすすめです。
サラダチキンはほとんどが皮なしの鶏胸肉からできているため、タンパク質含有量がすごいです。
また、低脂質なので、ダイエットや筋トレに向いています。
しかも、いろいろな味があるのに加えて、しっとりしていて、とても美味しいです。
コンビニなどにも売っていますが、断然スーパーの方が安いので、スーパーで買うようにしましょう。
おすすめの食べ方
市販のサラダチキンはそのまま食べられるので、便利です。
結構食べ応えもあるので、筆者はお昼ご飯などによく食べています。
卵
卵は、「完全栄養食」と言われるスーパーフードです。
タンパク質は前述の通り、20種類のアミノ酸から構成されており、この各アミノ酸のバランスの良さを数値化した「アミノ酸スコア」というものでは、卵は100点となっています。
それだけ優良なタンパク質が含まれているのが、この卵です。
卵は黄身に栄養もカロリーも詰まっていますが、白身にもしっかりとタンパク質が含まれているため、白身は捨てずに一緒に食べましょう。
また、半熟の茹で卵が一番、消化に良く、吸収力が良いため、効率的にタンパク質を摂取することができます。
ですので、卵を食べる際は茹で卵にして食べるようにしましょう。
参考：最強の完全栄養食・卵の効果がすごい！生と茹での違いやおすすめの食べ方を解説 | ふるなび公式ブログ ふるさと納税DISCOVERY
おすすめの食べ方
卵は半熟のゆで卵が一番、吸収がよく、効率的にタンパク質を摂取できます。
ゆで卵は毎日2、3個程度、作り置きしておいて毎日朝と昼に食べます。
作り方は、卵の大きさにもよりますが、たっぷりの水を入れた鍋に卵を入れて、強火よりの中火で火をかけ、沸騰後5分で、お湯から卵をあげて、すぐに水につけます。
食べる時は調味料をつけずにそのまま食べた方がヘルシーなので、そのまま食べるのがおすすめです。
ツナ缶・サバ缶
手軽に買えて、手軽に食べれる食品としては缶詰が挙げられるでしょう。
また、その中でも、ツナ缶とサバ缶は筋トレ・ダイエットに向いています。
鯖やマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸という脂質が含まれていますが、これは細胞膜の柔軟性を改善したり、血流の改善、血圧を安定化したりすることで、運動をより楽にする効果があります。
筋トレやダイエットで身体を動かすことが多いと思うので、是非とも摂りたい栄養素の一つです。
ツナ缶は特に安く、スーパーによりますが、オリジナルブランドなどのツナ缶であれば、3個セットで300円いかないくらいなので、かなり安く買えます。
調理に使っても良いですが、開けたらすぐ食べられるのがなんと言っても魅力です。
タンパク質が多く、ヘルシーで、オメガ3脂肪酸も摂取できるので、ツナ缶・サバ缶は毎日食べたいところです。
しかも保存も効くので、常に家にストックしておいても良いのでは？
ちなみに筆者は毎日欠かさずツナ缶を食べています♪
おすすめの食べ方
ツナ缶やサバ缶もそのまま手軽に食べられるのが魅力の一つです。
筆者は毎日お昼にツナ缶を一缶食べています。
ツナ缶もゆで卵同様に特に調味料などは付けずに、そのまま食べています。
ツナ缶であれば、サラダなどに乗せて食べるのもありです。
また、ツナ缶には油漬けタイプと水煮タイプがあり、当たり前ですが水煮の方がヘルシーです。
しかし、水煮よりも当然油漬けタイプの方が美味しいので、水煮でもいいという方は圧倒的に水煮の方がおすすめです。
オートミール
オートミールは、穀物の中でも珍しく、タンパク質が多い食品です。
また、筋トレ・ダイエットに役立つ不飽和脂肪酸というものも含まれており、この不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げたり、体脂肪燃焼促進や、ビタミンの吸収促進などの効果があります。
また、この不飽和脂肪酸は脂質ではありますが、体内に蓄積されにくい性質も持ちますので、言わずもがなオートミールは最強のダイエット飯です。
また、食物繊維も豊富で腹持ちがいいので、暴飲暴食の防止につながります。
オートミールはあまり美味しくないとイメージがあると思いますが、調理法次第では美味しくなるので、敬遠している方は是非騙されたと思って、食べてみてください！
おすすめの食べ方
オートミールもあまり美味しくないという方もいるともいます。
しかし、食べ方によっては美味しく食べることができるスーパーフードなのです。
よくお粥やパンやクッキーなどにして食べるのを聞きますが、私の食べ方は断然これです。
「メトロンブログ」というYoutubeチャンネルで紹介されていたこの食べ方です。
手軽に作ることができ、割と腹持ちもいいので、朝ごはんや昼ごはんなどにおすすめです。
ヨーグルト、チーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、豊富なタンパク質が含まれています。
どれもアミノ酸スコアは100点です。
また、ヨーグルトには腸内環境を整える働きがあり、消化吸収をスムーズに行うことができます。
それによって、摂取した栄養を効率よく摂取することができ、筋トレやダイエットをより効果的にしてくれます。
注意点としては、ヨーグルトは砂糖が入っていないプレーンのものを選ぶことと、乳製品には動物性の脂質も多く含まれているため、摂り過ぎには注意です。
ただ、ヨーグルトやチーズは手軽に食べられるものなので、筋トレ・ダイエットの前後で摂取するのがおすすめです。
参考：ヨーグルトは筋トレに効果的？ヨーグルトのたんぱく質と栄養素、食べるときのポイントについて
おすすめの食べ方
ヨーグルトやチーズも手軽に食べられる魅力的な食品です。
筆者はヨーグルトやチーズはトレーニング後にプロテインなどと一緒に摂取することが多いです。
タンパク質豊富ですし、ヨーグルトであれば、お腹の調子も整えてくれるので、トレーニング後で身体が弱っている時にはうってつけです。
ヨーグルトは無糖のものを選ぶと良いでしょう。
また、チーズもクリームチーズのような高カロリーのものではなく、ゴーダチーズなどの脂質が少なめのものがおすすめです。
食べやすさでおすすめなのはキャンディチーズなどです。
カニカマ
カニカマもスーパーで手軽に買える高タンパク低カロリーの食品の一つです。
カニカマはスケソウダラという魚が主原料になっていますが、このスケソウダラのタンパク質が速筋タンパクというもので、引き締まった身体を作り出すのに効果的な栄養素だそうです。
しかも美容などにもいいようです。
肥満や身体の弛み、冷え性などを改善するのに効果的なので、ちょっと小腹がすいた時におやつとして食べるのがいいと思います。
参考：美容にいい新世代カニカマ。運動いらずで筋肉が増えるかも… | 女子SPA！
おすすめの食べ方
サラダなどに入れるのもいいですが、私はちょっと小腹が空いた時などにおやつ代わり食べたりします。
手軽にタンパク質が取れて、かつ低カロリーなので、3時のおやつにおすすめです。
ちくわ
ちくわもカニカマと同様に高タンパク低カロリーの食品の一つです。
どこのスーパーでも手軽に買うことができ、値段も大体3本入りで88円ぐらいでかなり安いです。
ちくわは、スケトウダラやイトヨリダイ、ホッケなどの白身魚を原料としています。
ちくわに限らず、カニカマも含め、魚のすり身系の食品は高タンパク低カロリーなことが多いです。
ただ、魚すり身系食品の注意点としては、塩分が多いので、摂りすぎには注意しましょう。
これらは手軽に食べることができるので、おやつなどに適しているので、活用してみてはいかがでしょうか？
おすすめの食べ方
ちくわもカニカマ同様、おやつにおすすめです。
カニカマよりもボリュームがあり、腹持ちもいいです。
ご飯に取り入れるのなら、おでんや和え物などでも美味しいです。
ピーナッツバター
ピーナッツバターは豊富なタンパク質に加えて、一価不飽和脂肪酸の豊富さとビタミンEによる疲労回復の効果も見込めます。
この一価不飽和脂肪酸は、錦合成の効果を高める作用があります。
また、ピーナッツが持つ脂質には血圧や悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。
ただ、ピーナッツバターは脂質が多いため、注意が必要です。
取り過ぎには、注意して、一日スプーン一杯程度がいいでしょう。
ただ、筋トレをしている方で筋肥大を目的としている方は、多めに摂取して良いでしょう。
注意点としては、似たものでピーナッツクリームといったものが売られていますが、ピーナッツクリームは砂糖や添加物が多く入っていることが多いので、副材料がほとんど使われていないピーナッツバターの方を選ぶようにしましょう。
参考：ピーナッツバターが筋トレにおすすめな理由とは？効果的な食べ方と栄養素を解説！ | Activel
おすすめの食べ方
ピーナッツバターはパンに塗って食べるのが主流ですが、筆者は筋トレ後や朝にスプーン一杯のピーナッツバターを食べます。
ピーナッツバターは割と日持ちしますし、手軽にタンパク質や上質な脂質やカロリーを摂取できるので、何かに塗ったり、使ったりするのではなく、純粋にそのままをいただいています。
プロテインパウダー
コロナ禍になってから、ステイホームで筋トレやダイエットをする人が増えたからか、スーパーでも種類は少ないですが、プロテインパウダーを見かける機会も増えました。
プロテインパウダーには筋トレやダイエットを目的として、豊富にタンパク質を摂取できる飲料の素となる粉です。
目的に合わせて、ホエイプロテインやソイプロテイン、カゼインプロテインなどの種類があります。
- ホエイプロテイン：牛乳などを原料としており、吸収が早く、筋トレにおすすめ。運動後に摂取するのが良い。
- ソイプロテイン：大豆を原料としており、吸収までに時間がかかり腹持ちが良いので、ダイエットにおすすめ。
- カゼインプロテイン：牛乳を原料としているが、不溶性で吸収までに時間がかかる。就寝前の摂取がおすすめ。
スーパーで見かけるプロテインといえば、「SAVAS（ザバス）」プロテインでしょう。
ホエイプロテインやソイプロテインなど、沢山の種類があり、比較的リーズナブルなので、おすすめです。
SAVAS公式サイト：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/
さいごに
いかがだったでしょうか。
今回は、スーパーで手軽に買える筋トレ・ダイエット食品（食材）をご紹介しました。
今回紹介したもの以外にも沢山、ヘルシーで体に良い食品はあります。
あくまで、筆者が普段よく食べているものを紹介したので、紹介したものはご参考にしていただければ幸いです。
ご自身にあった食品、食材を見つけて、健康的な食生活を心がけてください。
筋トレやダイエットを頑張ってかっこいい美しい身体を手に入れましょう！
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